大家好,乐天来为大家解答以下的问题，关于秋季一日三餐健康食谱，一日三餐健康食谱这个很多人还不知道,现在让我们一起来看看吧！

1、三餐配餐营养标准:　　根据“中国居民膳食营养素参考摄入量”的标准宝宝营养食谱幼儿营养食谱，设计出平均每人每天对各种营养素的需要量来进行配餐。

2、早餐热能和各种营养素的供给量约占全日总需要量的30%左右，午餐占40%，晚餐占30%。

3、每人每天约需2000-2400千卡热能摄入，其中12-15%的能量来自蛋白质，25-30%来自脂肪，60-65%来自碳水化合物。

4、　　2、配制原则：　　1)食物多样，粮谷为主，保证乳类、蛋类，增加蔬菜、水果。

5、　　2)保证吃好早餐，吃饱午餐，吃少晚餐，三餐比为3:4:3。

6、　　3)少吃零食，少饮用含糖及碳酸类饮料，控制食糖的摄入。

7、　　4)每日饮奶和喝6-8杯水。

8、　　3、全天用油均建议用色拉油25克。

9、　　以下按一周为单位，为您推荐几套一日三餐健康食谱　　第一套一日三餐健康食谱：　　星期一早餐：馒头，牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。

10、中餐：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤。

11、晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。

12、　　星期二早餐：窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤蛋1个、豆腐乳中餐：米饭、肉末茄子、鸭子海带汤。

13、晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。

14、　　星期三早餐：肉包子、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋（半个）中餐：馒头、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、鸡蛋汤。

15、晚餐：炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝。

16、　　星期四早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个中餐：米饭、黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。

17、晚餐：豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝。

18、　　星期五早餐：菜包子、牛奶（或豆奶）、中餐：米饭、炒菜花、辣子鸡丁，香菇青菜汤。

19、晚餐：芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐。

20、　　星期六早餐：面包、牛奶（或豆奶）、煎鸡蛋1个中餐：米饭、五香鱼、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤。

21、晚餐：馒头，玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝。

22、星期天早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮鸡蛋1个中餐：米饭黑木耳炒鸡丁、糖醋白菜、南瓜汤。

23、晚餐：韭菜猪肉饺子、豆豉油麦菜、肉末炒豇豆。

24、　　第二套一日三餐健康食谱：　　周一：早餐：牛奶，包子中餐：馒头，排骨花生米，芹菜炒香干晚餐：紫菜蛋汤，清蒸鲫鱼，尖椒肉丝，米饭　　周二：早餐：小米粥+蒸饺中餐：米饭，木耳炒肉，鱼头炖豆腐，凉拌黄瓜晚餐：米饭，丝瓜汤，洋葱炒肉，肉末炒豆腐　　周三早餐：牛奶，面包（或花卷）中餐：米饭，清炒四季豆，凉拌三丝（红、白萝卜、莴笋）晚餐：馒头，土豆烧牛肉，酱牛肉，香菇炒小白菜　　周四：早餐：牛奶，鸡蛋饼中餐：馒头，红烧豆腐，醋溜土豆丝，肉末豆角晚餐：米饭，排骨炖海带，炸鸡腿，青椒炒鸡蛋　　周五早餐：豆浆，小笼包中餐：米饭，清炒空心菜，排骨炖东瓜汤，红烧鱼块晚餐：腰果炒菜花，白菜炒猪肝，茄子烧肉　　周六：早餐：牛肉面，豆浆中餐：米饭，红烧肉，火爆腰花，鸡蛋汤晚餐：馒头，南瓜炖排骨，炒鳝丝，　　周日早餐：豆浆，馒头中：馒头，苦瓜炖鸡腿，蒸鱼块，豆芽炒粉丝晚餐：米饭，笋尖焖豆腐，烧茄子，炒蒜苗　　第三套一日三餐健康食谱：　　周一：早餐：米粥，油条，豆浆，鸡蛋午餐：花卷，冬瓜紫菜汤，肉丝炒芹菜晚餐：米饭，冬瓜紫菜汤，凉拌笋丝　　周二：早饭：油饼，鸡蛋，牛奶，饼干午餐：米饭，清炒虾仁，蒜茸茄子，凉拌丝瓜　晚餐：米饭，豆腐汤，肉丝炒豆芽，黄瓜炒鸡蛋。

25、　　周三：早饭：稀饭，牛奶，煮蛋，午餐：米饭，凉拌皮蛋，肉丝芹菜晚餐：馒头，清蒸鱼，冬瓜汤，香菇炒肉丝。

26、　　周四：早饭：牛奶，鸡蛋，粥，午餐：馒头，冬瓜汤，烧茄子，番茄炒鸡蛋　晚餐：米饭，冬瓜紫菜汤，炸虾，毛豆炒豆腐干，　　周五：早餐：花卷，米粥，鸡蛋　中餐：馒头，香菇炒豆腐，鱼丸汤，肉末炒豆角　晚餐：米饭。

27、醋溜土豆丝，炒空心菜，冬瓜骨头汤，　　周六：早饭：油条，鸡蛋，豆浆　午餐：馒头，尖椒土豆丝，麻辣鸡丝，韭菜炒鱿鱼　晚餐：米饭，冬瓜紫菜汤，香酥鸡腿，黄豆炒香干　　周日：早餐：油饼，鸡蛋，豆腐脑中餐：米饭，炖牛肉，炒素什锦、菠菜炒鸡蛋晚餐：馒头，红烧带鱼，糖醋圆白菜，炖海带　　第四套一日三餐健康食谱：　　星期一　　早餐营养早餐（脱脂牛奶+水果+豆粉）+全麦面包两片　　午餐白饭3/4碗＋洋葱炒牛肉丝＋凉拌豆腐＋冬瓜火腿汤＋枣子5个　　晚餐皮蛋瘦肉粥1碗＋香菇蒸肉＋清蒸臭豆腐＋炒冬瓜＋枣子5个　　星期二　　早餐皮蛋瘦肉粥　　午餐白饭3/4碗＋清蒸带鱼＋青椒炒肉丝＋蚝油芥蓝＋小蕃茄6个　　晚餐皮蛋瘦肉粥＋炒蒜苗＋番茄炒包菜＋炒苦瓜＋小蕃茄6个　　星期三　　早餐营养早餐（脱脂牛奶+水果+豆粉）+全麦面包两片　　午餐什锦面（锅烧面2/3包＋草虾6只＋蛤仔6个＋鲜香菇5朵＋小白菜1/2碗）＋猕猴桃1个　　晚餐白粥1碗＋香菇蒸肉＋拌干丝＋炒菠菜＋拌茄子＋猕猴桃1个　　星期四　　早餐营养早餐（脱脂牛奶+水果+豆粉）+全麦面包两片　　午餐白饭3/4碗＋虾4个＋蒜苗肉丝＋炒苦瓜＋菠菜豆腐汤＋猕猴桃1个　　晚餐白粥1碗＋洋葱炒牛肉丝＋山药蒸肉＋青菜＋猕猴桃1个　　星期五　　早餐营养早餐（脱脂牛奶+水果+豆粉）+全麦面包两片　　午餐白饭3/4碗＋清蒸鱼＋西芹炒肉片＋焖冬瓜1碗＋罗宋汤＋柚子2片　　晚餐香菇牛肉粥＋金玉满堂＋水煮芹菜豆腐丝+柚子2片　　星期六　　早餐香菇牛肉粥　　午餐咖喱牛肉面（面＋牛肉丝4大匙＋绿豆芽1/2碗）＋柚子2片　　晚餐香菇牛肉粥＋三色肉丁＋花椰菜炒肉片＋烫空心菜1碗+柚子2片　　星期日　　早餐营养早餐（脱脂牛奶+水果+豆粉）+全麦面包两片　　午餐白饭3/4碗＋洋葱牛肉＋韭黄炒肉丝＋炒苦瓜＋笋丝汤1碗＋枣子5个　　晚餐火锅（冬粉1把＋3cm玉米段2段＋肉片3～4片＋草虾6尾＋羊肉一包＋茼蒿、金针菇、菠菜、香菇、大白菜适量）＋枣子5个　　第五套一日三餐健康食谱：　　周一早餐：全麦面包，热牛奶，果酱。

28、　　晚餐：鸡蛋西红柿，肉末烧豆腐，拌苋菜，海米冬瓜汤　　点评：休息日已经做了两天饕餮之徒，周一的晚餐就来点儿素的，营养不差也好做。

29、　　周二早餐：小馒头酱豆腐或者广东腐乳荷包蛋冲豆奶　　晚餐：红烧带鱼营养菜谱幼儿园食谱营养计算，糖醋圆白菜，炖海带，番茄肉片汤　　点评：可稍微改改口味，做几道西式或广式风味餐，简单又有新鲜感。

30、　　周三早餐：油饼，豆腐脑　　晚餐：淮杞炖牛肉，这是道很补的菜。

31、冬季都知道吃萝卜炖牛腩很补，可这道菜在大补的同时还增添了新意。

32、炖牛肉要讲究技法，除了洗净热水炖外，还要加上葱、姜、花椒、淮杞药包，然后要用开水续水（凉水会越炖越不烂），直到肉熟。

33、然后再做几道如素什锦、菠菜炒鸡蛋、豌豆鱼柳羹。

34、　　点评：淮杞炖牛肉是药膳，牛肉性平，补脾胃，益气血、强筋骨；淮山药健脾益气；枸杞子滋补肝肾；桂圆养心益脾。

35、工作了三天，应补一补，以便更好地完成下半周的工作。

36、　　周四早餐：冲核桃粉，三明治（可买现成的，也可自己做）　　晚餐：红烧排骨幼儿园食谱营养计算，蒜黄腊肉宝宝营养食谱，泡菜，白菜豆腐汤　　蒜黄腊肉，做起来很简单但很提味幼儿营养食谱，可配米饭吃也可以夹在三明治里吃。

37、腊肉可在超市里买好，放点葱、姜、蒜一炒即成。

38、　　点评：冬季多吃大白菜幼儿园食谱营养计算，虽然很家常宝宝营养食谱，但营养成分高，而且怎么吃都行，再配些红烧排骨宝宝营养食谱，符合荤素搭配。

39、　　周五早餐：菜肉馄饨（可以买速冻馄饨下锅，也很快），煮鸡蛋　　晚餐：羊肉火锅，锅底配料在超市都有现成的，注意多涮些青菜，豆腐等，不要光涮肉。

40、用香油调料可以减少上火的几率。

41、　　早餐：　　鲜肉包一份（面粉50克，瘦猪肉10克，油2克，盐适量），牛奶一份（100克，不加糖为好。

42、）　　或者：稀饭一大碗，清炒瘦肉一小盘或鱼肉，蔬菜一份，蛋一个（建议一周4次即可，不宜天天吃哦）或煮的花生一小碟　　午餐：　　土豆烧鸡一份（土豆100克，鸡肉200克幼儿园食谱营养计算，植物油10克，盐适量）或青椒炒牛肉一小盘，米饭一份（75克）　　晚餐：　　素炒菠菜一份。

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